Quem quer ganhar massa magra, ou seja, aumentar os músculos nas coxas, pernas e mesmo no bumbum, tem de se esforçar além do treino. De acordo com a nutricionista Priscila Di Ciero, pós-graduada em Nutrição Desportiva, a alimentação é responsável por 70% do processo de redefinição do corpo.
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A especialista explica ainda que, quando se trata de elaborar uma dieta para quem quer aumentar a massa magra do corpo, é necessário ter em consideração a rotina do paciente. Em geral, deverá se alimentar com intervalos de no máximo três horas e consumir entre 35 a 45 calorias por quilo de peso ao longo do dia.
Incluir porções de proteína em todas as refeições, além de beber bastante água são as principais dicas da especialista, que destaca ainda cinco alimentos que não devem faltar na lista do supermercado e à mesa.
1. Ovos
Quem acha que a gema é a vilã da formação de músculos está muito enganado. É tão necessária no processo quanto a clara, pois é rica em vitamina B12, essencial para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Essa parte do alimento também é rica em gorduras boas, que ajudam a amenizar a inflamação nos músculos provocada pelo treino, permitindo que recuperem mais rápido.
Já a clara é rica na proteína ovoalbumina, que está repleta de aminoácidos fundamentais para o ganho de massa magra.
2. Quinoa
Trata-se de um dos cereais mais nutritivos do mundo e equilibra muito bem nutrientes diferentes, como hidratos de carbono, proteínas e gorduras. A quinoa é igualmente rica em zinco, cálcio e ferro, que são minerais fundamentais para quem treina.
3. Carnes magras
A carne é uma das principais fontes de proteína para quem quer ver o crescimento dos músculos. Porém, é necessário investir em versões pouco gordurosas para não prejudicar o colesterol. Escolha opções como frango sem pele ou peito de peru.
4. Frutos secos
Frutos como nozes, avelãs, castanhas ou amêndoas por serem ricos em antioxidantes, que amenizam os efeitos dos radicais livres libertados pelo treino. Sem esses efeitos, os músculos recuperam mais rapidamente.
As oleaginosas são ainda uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, selênio, manganês e o resveratrol, fitoquímico presente também no suco de uva integral.
5. Queijo
O queijo é uma ótima opção para os snacks de quem quer ganhar massa magra. Prefira as versões com menos gordura, como a ricota, mozarela ou queijo fresco para ter uma boa dose de proteína sem muitas calorias.