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Praticar exercício físico faz bem ao corpo e à mente, mas o problema é que, muitas vezes, o peso ideal e a tonificação desejada demoram a aparecer. E é então que se instala o desânimo, que muitas vezes leva ao abandono da atividade física. Para que isso não aconteça, a revista Super Interessante decidiu investigar por que a sua rotina de exercício não está a conseguir combater aqueles quilos a mais.
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Controlar a dieta
Não é porque treina com frequência que pode comer mais – pelo menos, se o seu objetivo é perder peso. “Não há ginástica que funcione se usar a atividade física como desculpa para exagerar na comida”, alerta o fisiologista Turibio Leite de Barros Neto, da Unifesp, em São Paulo, no Brasil, em declarações à publicação. Emagrecer é o resultado de uma contagem calórica extremamente intuitiva e fácil: se o seu corpo gasta mais calorias no dia a dia do que a quantidade que ingere na alimentação, a perda de peso é garantida. Por outro lado, se comer mais do que necessita, o excesso é armazenado na forma de gordura. O exercício é importante, mas a dieta é responsável por 70% do sucesso num programa de emagrecimento.
Quem evita as sessões de musculação pode estar a prejudicar a silhueta. Essa modalidade pode, sim, ajudá-lo não só a perder peso, como a tonificar e a conseguir as curvas com que sempre sonhou. A explicação é simples: qualquer atividade física contribui para o emagrecimento, pois em todas gasta calorias durante a execução. “A queima calórica não é tão eficiente quanto a de um treino aeróbico, mas ao acrescentar exercícios com peso à sua rotina aumenta o gasto calórico total”, explica o fisiologista Fernando Torres, da Unifesp. Com o aumento de massa muscular, o organismo gasta mais energia para funcionar, mesmo em estado de repouso (ou seja, mesmo durante o resto do dia horas depois o treino ou enquanto dorme). Assim, a longo prazo, o treino nos aparelhos, aliado a uma atividade aeróbica, vai potencializar a perda de peso.
Comer antes e depois do treino
Há quem acredite que treinar em jejum e não repor as energias depois pode acelerar o emagrecimento. Está errado. O que come antes e depois do treino é essencial para garantir a sua melhor performance e promover a recuperação muscular, contribuindo assim para conseguir um corpo 'seco'. “É verdade que, num primeiro momento, o organismo usa a gordura para obter energia. Mas por pouco tempo. Se não encontrar nutrientes, passa a utilizar massa magra e aí não queima os excessos”, explica Fernanda Frare Zanetti, especialista em nutrição desportiva, de São Paulo, também à Super Interessante. Por isso é importante ingerir alimentos com baixo e médio índice glicémico até meia hora antes de praticar exercício. “Irão libertar energia de forma lenta e contínua. Assim, o corpo não vai buscar combustível aos músculos”, revela. Ao terminar o exercício, o melhor é comer um hidrato de carbono de alto índice glicémico, que ajuda na recuperação, já que fornece energia num piscar de olhos.
Até 30 minutos antes: uma fatia de pão integral com peito de peru (ou queijo branco) ou um iogurte natural magro com duas colheres de sopa de aveia ou granola.
Até uma hora depois: um copo de sumo de melancia ou 1/3 de uma chávena de frutos secos.
Não deixar o treino cair na rotina
Se corre todos os dias na passadeira no mesmo ritmo ou entra na sala de musculação e não altera a sequência ou a carga dos aparelhos, pare já. Variar o nível de dificuldade do exercício é fundamental para trabalhar devidamente o corpo – e aí vale mudar a intensidade, a carga… senão o corpo recebe sempre estímulos repetidos e fica tão acostumado que já não responde como antes. Como tal, os benefícios tornam-se menores.