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É impossível desvincular uma boa performance atlética de um bom hábito alimentar. Ambas as áreas se complementam, pois, muitas vezes, uma alimentação equilibrada não é suficiente para deixar o indivíduo saudável sem um exercício físico adequado.
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Por sua vez, para um atleta, é de extrema importância priorizar uma alimentação que trará, além de rendimento, uma boa saúde. Porém, apesar dessa relação ser conhecida, muitos ainda têm dúvida quanto a nutrição correta para uma boa performance atlética; por esse motivo, a Dra. Marcella Garcez, Nutróloga, mestre em ciências da saúde e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, traz algumas dicas relacionadas à nutrição e à potencialização da performance física:
Alimentação Saudável: “Muitas pessoas ficam presas na rotina de comer repetidamente os mesmos cinco a dez alimentos básicos, mas se alimentar bem não é isso. Boa nutrição não significa comer muito, mas sim comer uma boa variedade de alimentos saudáveis”, afirma a Dra. Marcella. No caso dos atletas, principalmente, existem alguns alimentos que podem ajudar a melhorar o desempenho, fortalecer a imunidade, aumentar a concentração e favorecer as funções cerebrais.
Alguns exemplos citados pela médica nutróloga são: carboidratos complexos (como cereais, pães, massas, além de hortaliças e frutas), sementes e vegetais escuros (castanhas: nozes, amêndoas e a castanha do Pará), proteínas animais magras (peito e coxa de frango, peixe e atum), ovos, leite, mel, aveia, e leguminosas (feijão, lentilha e soja).
Gerenciamento de energia: “Realize 3 refeições completas por dia e não deixe passar mais de 4 horas em jejum. A maior porção dos alimentos deve ser constituída por vegetais, frutas e proteína magra.”
Hidratação: Estar bem hidratado é ideal para o bom funcionamento do organismo de qualquer pessoa, sobretudo para os atletas, que perdem grande quantidade de água devido às sobrecargas físicas. "Durante a realização de atividades físicas há grande perda de líquidos e minerais. A água, apesar de primordial, não consegue repor sozinha todos os sais minerais perdidos durante o treinamento. Por isso, após a atividade física, além de água, é recomendável ingerir isotônicos e água de coco, pois possuem grande quantidade de açúcares, minerais, gorduras, vitaminas e eletrólitos”, afirma.
Alimentação pré-exercício: Para evitar o cansaço durante a atividade física, o recomendável é consumir alimentos leves que sejam fonte de energia, mas que sejam lentamente absorvidos pelo organismo. “Uma boa opção é juntar um carboidrato com um outro alimento rico em fibras, como a banana e a aveia. Outra opção é combinar um carboidrato de baixo índice glicêmico, como a batata doce, com uma proteína leve, como o ovo. Para quem gosta de bebidas antes do exercício, uma vitamina de abacate com água de coco natural também é benéfica, pois os alimentos são ricos em minerais, vitaminas e gorduras boas”, sugere a nutróloga.
Recuperação: Além da ingestão de líquidos, deve-se comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para que haja uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese proteica e interrupção quebra de proteínas. “A melhor recuperação pós-treino é obtida ao combinar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão, como, por exemplo, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geleia e água de coco. Não é recomendado consumir apenas proteínas no pós-treino, pois estas serão desviadas do seu papel de construção muscular para a função energética”, diz.
Suplementação: “O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Têm como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga.”
Vegetarianismo/Veganismo: “Está errado quem pensa que os atletas devem ter uma alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessárias para a plena realização do exercício físico; porém, existem alguns desafios, como os de obter a quantidade necessária de nutrientes como proteínas, vitamina B12, ferro, zinco e cálcio”, diz. Em seguida, a Dra. Marcella lista algumas formas de encontrar esses nutrientes:
*Proteína: feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja.
*Ferro: encontrado nas leguminosas, nas oleaginosas (especialmente na castanha-de-caju, mas também na avelã, amêndoa, pistache, macadâmia, nozes); nas sementes (abóbora, girassol, gergelim); nos cereais integrais (arroz, aveia, trigo, cevada); nas algas e nos vegetais de folhas verde-escuras. Lembrando que se forem ingeridos junto com alimentos fonte de vitamina C, como as frutas cítricas, esse ferro será mais facilmente absorvido.
*Zinco: o consumo de leguminosas, oleaginosas e cereais integrais garantem boas quantidades de zinco.
*Cálcio: Está disponível nas folhas verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis, mostarda, salsão, almeirão e catalonha; nos temperos frescos, como tomilho, alecrim, hortelã, manjericão, salsinha e alho; nas leguminosas como soja, no tofu fortificado com cálcio e no feijão branco.
*Vitamina B12: É o único nutriente ausente na dieta vegana. As fontes principais, teoricamente, são carnes, ovos, queijo, leite e suplementos. Para a maioria dos atletas, é necessário incluir a suplementação dessa vitamina.
Segurança Alimentar e Preocupações com a Qualidade: Certifique-se da boa procedência dos alimentos que consome. Embora os alimentos orgânicos possam não oferecer necessariamente um valor nutricional mais alto, os alimentos orgânicos certificados reduzirão a ingestão de pesticidas, outros produtos químicos e toxinas. Além disso, orgânica ou não, a higienização criteriosa de todos os produtos ainda é fundamental para minimizar a contaminação alimentar por patógenos”, realça.
Por fim, a Dra. Marcella destaca: “O acompanhamento nutrológico é indispensável para que o atleta potencialize seus resultados de forma saudável e segura”, finaliza.