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Manter-se ativo é uma das recomendações das autoridades de saúde para este período de quarentena e, talvez também por esse motivo, está a verificar-se uma maior afluência à prática de treinos em casa, aos quais até as pessoas mais sedentárias estão a aderir.Pensando nesta missão que o Urban Sports Club compartilha nove cuidados que não devem ser esquecidos no momento de exercitar o seu corpo em casa:
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Planejar o treino
A preparação prévia do treino que se pretende fazer é uma ajuda para que o período dedicado ao exercício físico seja eficaz. Planejar é um dos truques, ajudando a organizar o número de repetições e duração de cada exercício. Para que não falte imaginação, é possível procurar inspiração em livros ou vídeos.
Criar a sua 'banda sonora'
Um treino de uma hora pode parecer mais longo sem música ou televisão a acompanhar. A música proporciona uma motivação extra e, por isso, deve fazer parte de qualquer treino. Em casa cada um pode ser o seu próprio DJ e preparar uma playlist própria, nunca esquecendo que as músicas favoritas devem marcar presença. Para quem prefere playlists já preparadas, o Urban Sports Club criou a melhor banda sonora: a primeira playlist , compilada pela própria equipa, está agora disponível para treinar ao som das melhores músicas.
Uma refeição leve e rica em nutrientes proporciona energia para a prática desportiva. Assim, é importante escolher alimentos ricos em vários nutrientes e de fácil digestão, que aumentem o rendimento e contribuam para melhores resultados.
Antes da prática de exercício físico, devem evitar-se alimentos com hidratos de carbono complexos, com alto teor de gordura ou muito condimentados (como pão, massas e cereais), uma vez que envolvem uma digestão mais lenta. Também é de evitar o consumo de refrigerantes e, sobretudo, de bebidas alcoólicas.
O ideal é optar por alimentos com hidratos de carbono simples, como a fruta, cuja absorção é mais rápida, garantindo um maior nível de energia mais rapidamente.
As refeições devem ser feitas com alguma antecedência em relação aos treinos, cerca de 1-2h antes, para garantirem o contributo mais eficaz para os mesmos.
A escolha do melhor espaço
Criar um ginásio em casa pode ser um verdadeiro desafio no início. Afinal, é necessário reduzir a vasta gama oferecida por um ginásio a diversos elementos essenciais que estejam presentes em casa. A escolha do espaço ideal pode influenciar significativamente a maneira como irá decorrer o momento do treino. Tentar escolher uma zona da casa onde se consiga manter posições estáveis e que tenha espaço suficiente é a chave para se realizar movimentos em segurança, sem obstáculos.
Começar com calma
A prática do exercício físico tem de ser realizada com tempo. Não vale a pena fazermos algo à pressa, sem pensar naquilo que se está a fazer. Este é o momento para se deixar as preocupações de lado e focar no bem-estar. O objectivo é realizar cada movimento na perfeição, de maneira a memorizar o que deve ser sentido em cada exercício.
Fazer exercício todos os dias é perfeitamente possível, desde que o plano semanal de treino tenha em conta a recuperação. Este plano deve ter como principal objetivo evitar uma má recuperação entre treinos e, consequentemente, entrar em estado de overtraining. A síndrome de overtraining é caracterizado por uma inadequação entre a carga de treino e o descanso, levando a um estado de fadiga constante e perda de performance.
Uma boa hidratação
O organismo de um adulto é formado por 60% de água e a sua ingestão é essencial para levar os nutrientes aos músculos e ao cérebro, eliminando as substâncias produzidas durante a atividade física e permitindo a produção de suor, que arrefece o organismo. Uma correta hidratação é fundamental para o sentimento de bem-estar durante o treino, por isso, antes de começar a treinar, é importante preparar uma garrafa de água. Durante a atividade, não espere até sentir muita sede. Beba um a dois goles de água a cada 15 minutos. No final, é necessário repor os níveis de hidratação na proporção dos líquidos perdidos no exercício. Beber leite magro após o treino, por exemplo, é uma boa opção para combater a desidratação ligeira. Além de hidratar, fornece nutrientes como a proteína. É importante relembrar que o consumo de bebidas energéticas só é benéfico se o tempo de treino for superior a uma hora.
Alongamentos sempre
O alongamento é um procedimento importante em qualquer tipo de exercício físico, bem como arrefecer após o mesmo. Alongar sempre para preparar e relaxar os músculos, articulações e tendões, de maneira a evitar lesões desnecessárias. É importante relembrar que o alongamento deve ser leve, de menor amplitude articular e de curta duração, atendendo ao objetivo de realmente contribuir para restabelecer a condição de recuperação muscular, sem causar dor ou desconforto.
Refeição fácil e saudável pós-treino
Um fator importante a ter em conta são os alimentos ingeridos depois do treino, quase tão importante quanto o próprio treino. Este é o momento em que o sistema digestivo está a funcionar em pleno e será muito mais fácil para o corpo queimar o que se come, de uma maneira rápida e eficiente. É por esse motivo que o pós-treino é a melhor altura para ingerir o maior número de nutrientes possível para maximizar os benefícios da atividade física. As omeletes são uma opção excelente e muito nutritiva para o pós-treino, uma vez que os ovos são ótimas fontes de proteína que ajudam a regenerar e a desenvolver os músculos, e fornecem aminoácidos necessários à produção de novos tecidos.
O descanso
O corpo humano tem 434 músculos, responsáveis por 45% do peso corporal de um adulto. Após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É nesse momento que os músculos crescem. Por isso, dormir bem, sem interrupções, é tão importante como treinar e comer bem. Os músculos necessitam de descansar e recuperar depois de um treino intenso. A regra é simples: quanto mais intenso for o treino, maior deve ser o descanso pós-treino. E o contrário também é válido: treino mais leve, descanso mais curto.