Maneiras fáceis (e naturais) de reduzir o colesterol

O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todo corpo humano. Não é sempre ruim, mas como tudo na vida, consumir muito pode causar problemas. O colesterol alto aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) e de outras doenças cardíacas. O colesterol alto costuma ser causado por uma dieta rica em gordura saturada, obesidade e falta de exercícios.

Aqueles que têm diabetes correm maior risco de ter colesterol alto, e algumas pessoas são também geneticamente predispostas. Às vezes, são usados medicamentos para tratar o colesterol alto, mas mudanças no estilo de vida também podem fazer milagres.

Felizmente, existem várias maneiras naturais de melhorar o equilíbrio do colesterol no corpo. Clique nesta galeria para saber mais.

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Colesterol

Assim como a gordura, o colesterol é uma parte essencial do corpo humano e tem muitas funções importantes. Assim como a gordura, o colesterol torna-se um problema quando há excesso dela, principalmente nos lugares errados.

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Colesterol e lipoproteínas

O colesterol é produzido no fígado e é utilizado na produção de vários hormônios importantes. O colesterol se move pelo corpo com a ajuda de lipoproteínas. Existem dois tipos principais: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL).

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Colesterol LDL

Altos níveis de LDL podem causar problemas de saúde. Eles podem deixar depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que leva ao entupimento das artérias, derrames (AVCs), ataques cardíacos e insuficiência renal.

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Colesterol HDL

Por outro lado, o HDL é um método de transporte muito melhor para o colesterol! Ele transporta o colesterol para longe das paredes dos vasos sanguíneos e reduz o risco dessas doenças.

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Duplique suas defesas

Quando se trata de reduzir o colesterol, é importante fazer duas coisas ao mesmo tempo. Você precisa diminuir seus níveis de colesterol LDL e aumentar seus níveis de colesterol HDL. Este ataque em duas frentes traz mais benefícios à saúde. A seguir, conheça alguns dos melhores métodos.

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1. Gorduras monoinsaturadas

Muitos presumiriam que uma dieta com baixo teor de gordura é a melhor maneira de melhorar os níveis de colesterol, mas isso não é estritamente verdade. Embora as gorduras saturadas possam ser prejudiciais, cortar totalmente a gordura tem suas desvantagens. O corpo ainda precisa de gorduras saudáveis e colesterol HDL.

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1. Gorduras monoinsaturadas

Aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de gordura podem reduzir os níveis de colesterol LDL prejudicial no sangue, mas também reduziram os níveis do colesterol HDL útil. A melhor opção é focar nas gorduras monoinsaturadas, pois elas diminuem o LDL e aumentam o HDL.

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1. Gorduras monoinsaturadas

Algumas das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas incluem azeite, óleo de canola, abacate e nozes, como nozes, amêndoas, noz-pecã e castanhas de caju.

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2. Gorduras poliinsaturadas e ômega 3

As gorduras poliinsaturadas são outro tipo de gordura que reduz o colesterol LDL prejudicial e diminui o risco de doenças cardíacas. Um estudo com mais de 13.000 adultos mostrou que a troca de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas na dieta reduziu o risco de doença arterial coronariana em quase 20%.

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2. Gorduras poliinsaturadas e ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são uma das formas de gordura poliinsaturada mais saudáveis para o coração. Eles são encontrados em frutos do mar e suplementos de óleo de peixe. As melhores fontes naturais de ômega 3 são salmão, peixe cavala, arenque e atum.

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3. Evite as gorduras trans

As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que foi alterada através do processo de hidrogenação. Isso torna a gordura mais estável e conveniente para produtos alimentícios como óleo vegetal, gordura vegetal e margarina.

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3. Evite as gorduras trans

As gorduras trans permanecem sólidas à temperatura ambiente, por isso as empresas alimentares preferem utilizá-las em produtos como pastelaria e biscoitos, pois proporcionam uma textura melhor do que as gorduras insaturadas. Elas podem ser convenientes para os fabricantes, mas causam problemas no corpo.

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3. Evite as gorduras trans

As gorduras trans reduzem os níveis de colesterol HDL útil e aumentam os níveis de colesterol LDL prejudicial. As conclusões de um estudo global sugerem que as gorduras trans podem ser responsáveis por até 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo.

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4. Fibra solúvel

A fibra solúvel é um composto encontrado em plantas que não pode ser digerido pelo corpo humano. No entanto, pode ser digerido pelas bactérias boas que vivem no intestino! Essas bactérias boas, ou probióticos, precisam de fibras solúveis para prosperar.

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4. Fibra solúvel

Um intestino saudável cheio de probióticos ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL prejudicial no corpo. Alguns estudos demonstraram que uma dieta rica em fibras é mais eficaz na melhoria dos níveis de colesterol do que certos medicamentos prescritos.

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4. Fibra solúvel

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem ervilhas, feijões, lentilhas, frutas, aveia e grãos integrais. Você também pode tomar um suplemento de fibra como o psyllium.

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5. Exercício

O exercício beneficia a saúde do coração de inúmeras maneiras. Ao mesmo tempo que combate a obesidade e melhora a saúde cardiovascular, também faz magia nos níveis de colesterol. Reduz o colesterol LDL prejudicial e aumenta o colesterol HDL benéfico.

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5. Exercício

Mesmo formas de exercício de baixa intensidade, como caminhar, podem aumentar seus níveis de HDL. Mas, naturalmente, quanto mais intenso e frequente for o exercício, mais benefícios você terá.

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5. Exercício

Uma ampla série de estudos sugere que 30 minutos de atividade física, cinco dias por semana, são suficientes para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

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6. Não fume

Fumar está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas por vários motivos. Uma dessas razões é que muda a forma como o corpo lida com o colesterol.

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6. Não fume

O alcatrão do tabaco danifica as células imunológicas do corpo, fazendo com que elas retenham o colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. Isso pode causar obstrução das artérias e vários outros problemas relacionados ao colesterol.

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6. Não fume

No geral, estudos sugerem que fumar aumenta os níveis prejudiciais de colesterol LDL no corpo e diminui o HDL. Felizmente, os efeitos não são permanentes. Eles podem ser revertidos parando de fumar.

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7. Álcool com moderação

Isto pode surpreendê-lo, mas beber álcool em pequenas quantidades pode realmente melhorar os seus níveis de colesterol! O etanol do álcool pode aumentar o HDL no corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas.

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7. Álcool com moderação

O álcool também ajuda no processo de remoção do colesterol do sangue e das paredes dos vasos e no transporte de volta ao fígado, o que evita o entupimento das artérias.

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7. Álcool com moderação

Os benefícios do álcool podem ser alcançados consumindo um ou dois copos por dia. No entanto, existem muitos outros aspectos negativos bem conhecidos que acompanham o consumo excessivo de álcool, por isso a moderação é fundamental.

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8. Esteróis e estanóis vegetais

Os esteróis e estanóis vegetais são basicamente versões de colesterol à base de plantas. Eles são absorvidos pelo corpo da mesma maneira, mas por serem ligeiramente diferentes do colesterol normal, não obstruem as artérias.

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8. Esteróis e estanóis vegetais

Na verdade, os esteróis e os estanóis fazem o oposto. Eles reduzem os níveis de colesterol competindo com o colesterol humano. Eles são absorvidos pelo corpo em vez do colesterol potencialmente prejudicial.

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8. Esteróis e estanóis vegetais

Esteróis e estanóis são mais comumente consumidos através de suplementos, mas pequenas quantidades também podem ser encontradas em óleos vegetais. Foi demonstrado que o consumo de óleo vegetal reduz o colesterol LDL em até 20%.

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9. Suplementos

Os suplementos são uma ótima maneira de incluir vários compostos que equilibram o colesterol em sua dieta. Ômega 3, fibra solúvel e colesterol vegetal podem ser convenientemente consumidos na forma de suplemento.

Fontes: (Healthline) (Mayo Clinic)

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