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Pensar em ferro é pensar no Popeye e na sua lata de espinafres. Este micronutriente é essencial para a saúde, participando na formação de hemoglobina e de mioglobina.
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Segundo a Direção Geral da Saúde – no seu manual Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana – “uma grande parte das nossas necessidades em ferro está assegurada pelo ‘turnover’ do ferro no sangue”, contudo, tratando-se de um nutriente essencial, é importante ajustar os níveis de ferro através da dieta, incluindo os alimentos adequados.
O ferro disponível nos alimentos poderá ser do tipo heme e não heme. O ferro heme “é absorvido entre 15 a 35% no trato gastrointestinal, já o ferro não heme apresenta uma absorção inferior, entre 2 a 20%”.
Os alimentos de origem animal possuem 40% de ferro heme, enquanto 60% é não heme, já os alimentos de origem vegetal apenas contêm ferro não heme, ou seja, não contêm o tipo de ferro que é mais facilmente absorvido.
Mas existe uma excelente forma de aumentar a absorção do ferro existente nos alimentos de origem vegetal: juntar vitamina C. Enquanto o “cálcio, fitato, polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau, redução da acidez gástrica e estados inflamatórios aumentado” podem inibir a absorção de ferro pelo organismo, a vitamina C é uma autêntica aliada.
“A vitamina C é o fator facilitador da absorção de ferro mais importante, já que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida”, diz a DGS, salientando que “cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes”.
Para facilitar as escolhas, o site Health listou seis combinações ‘bombásticas’ e que prometem uma boa absorção de ferro:
1. Espinafres com pimentão vermelho;
2. Brócolis com tomate;
3. Feijão preto e repolho;
4. Couve e laranja;
5. Lentilhas e couve-de-Bruxelas;
6. Chocolate amargo e morangos.