Maneiras fáceis de acrescentar mais fibra na sua alimentação

A fibra é uma parte muito importante e muitas vezes negligenciada de uma alimentação saudável e equilibrada. A fibra pode ajudar a nos proteger de doenças cardíacas e câncer, e também é essencial para um sistema digestivo saudável. Além disso, pode reduzir o colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue. 

É importante consumir aproximadamente 25-30 gramas de fibra por dia. Confira algumas das dicas listadas na galeria para conseguir maneiras simples e saudáveis de melhorar a ingestão de fibras. Claro, não faça tudo de uma só vez, mas introduza pequenas mudanças pouco a pouco, e tente não exceder a quantidade diária recomendada. 

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Cereais

Comer cereais matinais todas as manhãs é uma ótima fonte de fibras. Opte por um cereal rico em fibras sempre que possível.

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Maçãs

Além dos óbvios benefícios para a saúde que uma dieta rica em frutas e vegetais proporciona, a maçã também é uma boa fonte de pectina, que é uma fibra solúvel.

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Pipoca

Talvez a pipoca não seja a primeira coisa que você pensaria ao procurar alimentos que contenham fibras. Mas tem fibra na pipoca! Apenas evite as variedades salgadas e açucaradas.

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Iogurte

Adicionar um pouco de iogurte ao cereal e jogar algumas nozes, sementes e frutas é uma maneira infalível de maximizar sua ingestão de fibras.

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Húmus

Para um lanche saudável e rico em fibras, por que não experimentar um pouco de húmus? Torne-o ainda mais saudável, trocando o pão que você normalmente comeria por vegetais, como cenouras.

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Frutos secos e castanhas

Para um ótimo e saudável lanche, experimente uma combinação de frutos secos, castanhas e nozes. Esta é outra grande fonte de fibra. Para resultados mais saudáveis, evite variedades salgadas e prefira ao natural!

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Biscoitos integrais

Qualquer coisa que contenha grãos integrais será sempre uma opção mais saudável. Biscoitos e bolachas não são exceção, e podem se tornar uma ótima opção de lanche rico em fibras.

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Mix de cereais

Se você não é fã do sabor dos cereais ricos em fibras, por que não experimentar algo meio a meio? Você ainda pode se beneficiar do alto teor de fibras enquanto desfruta do sabor do seu cereal favorito.

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Salada de grãos

Uma incrível fonte de proteína e fibras, o feijão pode adicionar sabor e volume a uma salada. Experimente feijão preto, feijão branco, feijão cannellini, feijão fradinho ou grão-de-bico.

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Pão integral

Não há dúvidas de que o pão integral é a opção mais saudável, pois possui o maior teor de fibras, além de vitaminas e minerais essenciais.

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Algo diferente...

Os grãos integrais vêm em muitas formas e são sempre cheios de fibras. Experimente algo diferente como bulgur (preparação feita com trigo) ou freekeh (cereal feito de trigo duro verde), com legumes e peixe ou carne magra.

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Cevada pérola

Fácil e rápida de preparar, a cevada pérola é uma maneira fantástica de obter altas quantidades de fibras em sua dieta. Experimente no lugar do arroz como uma ótima alternativa.

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Aveia

Para um café da manhã rico em fibras, a aveia é sempre uma boa escolha. Adicione um pouco de fruta para ainda mais fibras, vitaminas e antioxidantes!

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Casca de batata

Comer cascas de batata em vez de descascá-las é uma maneira muito fácil de aumentar o consumo de fibras.

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Cereais integrais nos sanduíches

Não há razão para desistir do conteúdo do seu sanduíche favorito, mas tente tornar o lanche mais saudável e cheio de fibras, trocando o pão comum por uma alternativa integral.

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Escolhas integrais

Não são apenas as suas escolhas de pão que podem ser melhoradas mudando para uma alternativa rica em fibras! Experimente arroz integral e macarrão integral para fazer pratos mais saudáveis.

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Húmus em sanduíches

Comer alimentos saudáveis e cheios de fibras não precisa ser uma tarefa! Tente colocar húmus em sanduíches para um ótimo sabor adicional. 

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Beba fibra!

Vitaminas são uma ótima maneira de obter sua quantidade de fibra. Não descascar a fruta fornecerá a fibra extra muitas vezes ausente do suco de fruta. Por que não jogar algumas sementes também, hein?

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Feijão

Com especialistas em saúde e meio ambiente enfatizando a importância de reduzir o consumo de carne, o feijão é um substituto fantástico. Cheio de proteínas e fibras, por que não tentar substituir a carne pelo feijão no seu prato favorito?

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Purê de couve-flor

Se você gosta purê de batatas, por que não experimentar um pouco de purê de couve-flor? A couve-flor é cheia de fibras e muito boa para a saúde! 

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Beterraba

Um dos vegetais mais naturalmente saudáveis de todos, a beterraba também é cheia de fibras. Beterrabas são ótimas por conta própria e também vão bem como acompanhamento ou salada.

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Arroz doce

Até as sobremesas podem ser cheias de fibras! Apenas certifique-se de usar arroz integral em vez de branco para maximizar sua ingestão de fibras.

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Farinha integral

Assim como acontece com alimentos integrais, como pão, macarrão e arroz, certamente é mais saudável mudar para a farinha de trigo integral, que é rica em fibras.

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Salada verde

Um lanche perfeito, acompanhamento ou guarnição, a salada verde é uma maneira saudável de obter fibras, bem como muitas vitaminas essenciais.

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Sementes de linhaça

Uma adição fantástica para assar, seja pão, muffins, etc., as sementes de linhaça são ricas em fibras e muito boas para você.

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Troque o queijo por salada

Em vez de fatias de queijo, adicione tomate e alface aos sanduíches. A refeição fica mais saudável e também com maior teor de fibras!

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Lentilhas e outras leguminosas

Cheias de fibras, lentilhas e outras leguminosas podem ser usadas como substitutas da carne ou como ótimos lanches saudáveis. A melhor coisa é que, além de super saudáveis, esses alimentos são muito baratos!

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Produtos sazonais

Ingredientes frescos são sempre mais saudáveis e você ainda vai apoiar produtores locais. Tente obter a maior parte de sua fibra diária de produtos frescos e sazonais.

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Frutas secas

Damascos, cranberries, bananas secos e uvas passas são fontes fantásticas de fibras.

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Beba água

A água é essencial para ajudar a fibra a passar pelo seu sistema de forma eficiente. Mas lembre-se de não exagerar na ingestão de fibras: é importante encontrar o equilíbrio correto!

Fonte: (The Healthy)

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