Alimentos que ajudam a baixar a pressão alta

Você sofre de pressão alta? Ou talvez esteja simplesmente procurando maneiras de se manter proativo em relação à saúde do seu coração. Então este guia é para você! Os alimentos que escolhemos todos os dias têm um impacto poderoso em nosso bem-estar geral, e a pressão arterial não é exceção. A pressão arterial alta sem controle pode levar a sérios riscos à saúde, como derrame, ataque cardíaco e até mesmo à morte.

Mas há boas notícias! Você pode assumir o controle de sua saúde por meio de sua alimentação. De frutas a vegetais e muito mais, esta lista explora 30 alimentos que você pode incorporar à sua dieta para ajudar a reduzir a pressão arterial e manter seu coração feliz.

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Frutas cítricas

As frutas cítricas estão repletas de vitaminas, minerais e compostos vegetais que mantêm seu coração saudável ao reduzir a pressão arterial elevada. Entretanto, algumas frutas cítricas podem interferir nos medicamentos para redução da pressão arterial, portanto, consulte um médico antes de adicioná-las à sua dieta.

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Salmão e outros peixes gordurosos

Peixes gordurosos, como o salmão, são excelentes fontes de gorduras ômega-3, que podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial ao diminuir a inflamação. De acordo com um estudo, você deve consumir de dois a três gramas de gorduras ômega-3 por dia, ou cerca de uma porção de 100 gramas de salmão, para ver os benefícios.

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Folhas verdes

Folhas verdes como o espinafre e a acelga contêm potássio e magnésio, que contribuem para níveis ideais de pressão arterial. O espinafre, em particular, é rico em um composto vegetal conhecido como nitrato, que pode reduzir a pressão arterial.

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Nozes e sementes

Nozes e sementes como sementes de abóbora, de chia, pistache e amêndoas fornecem fontes concentradas de fibras e arginina, que são importantes para o controle da pressão arterial.

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Leguminosas

Leguminosas como lentilhas, feijões e ervilhas são ricas em magnésio e potássio, nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial. Acrescente um acompanhamento de legumes a qualquer prato principal e dê um passo ativo para reduzir a hipertensão.

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Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como mirtilos, framboesas, morangos e cranberries contêm antocianinas, poderosos antioxidantes que podem aumentar os níveis de óxido nítrico no sangue e reduzir a produção de moléculas que restringem o fluxo sanguíneo. 

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Amaranto

O amaranto é um grão integral semelhante à quinoa que é particularmente rico em magnésio. Foi demonstrado que o consumo de grãos integrais, como o amaranto, diminui a probabilidade de desenvolver pressão alta.

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Azeite de oliva

O azeite de oliva pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas. O azeite é rico em ômega 9 e polifenóis antioxidantes que podem ser benéficos em uma dieta que visa reduzir a pressão arterial. Regue uma salada simples ou use para refogar legumes em uma frigideira.

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Cenoura

As cenouras são ricas em compostos de origem vegetal que ajudam nos processos de saúde, como o controle da pressão arterial. Um estudo até mostrou que a possibilidade de pressão alta diminuiu em 10% para cada 100 gramas (cerca de 1 xícara ralada) de cenouras consumidas diariamente.

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Ovos

Os ovos são alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar no controle da pressão arterial. De acordo com estudos, o consumo de ovos está associado a um risco reduzido de hipertensão. O consumo recomendado de ovos é de até três por dia.

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Tomates e produtos à base de tomate

Os tomates são ricos em potássio e no pigmento carotenoide conhecido como licopeno. O licopeno é famoso por ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, inclusive a pressão alta. Consuma os tomates em uma porção de macarrão integral ou em uma salada de legumes frescos.

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Brócolis

O brócolis é repleto de antioxidantes flavonoides que melhoram a função dos vasos sanguíneos e aumentam os níveis de óxido nítrico no corpo. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam quatro ou mais porções de brócolis por semana tinham menor probabilidade de ter pressão alta do que aquelas que consumiam brócolis apenas uma vez por mês ou menos.

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Iogurte

O iogurte é rico em potássio e cálcio, que desempenham um papel fundamental na regulação da pressão arterial. Estudos mostram que o consumo de três porções de laticínios por dia pode reduzir o risco de hipertensão em 13%.

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Ervas e especiarias

Certas ervas e especiarias, como sementes de aipo, pimenta-do-reino e orégano, contêm compostos poderosos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, ajudando os vasos sanguíneos a relaxar.

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Batata

Os compostos vegetais das batatas podem ajudar a controlar a pressão arterial elevada. As batatas podem ser consumidas de várias maneiras, desde assadas até grelhadas.

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Kiwi

O kiwi é rico em vitamina C, fibras, potássio e magnésio. Um estudo descobriu que comer dois kiwis por dia durante sete semanas resultou em uma pressão arterial sistólica mais baixa do que no grupo que não comeu kiwis.

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Carnes magras

Carnes magras, como peito de frango sem pele, filé mignon de porco e peru moído com baixa porcentagem de gordura podem reduzir a pressão arterial elevada.

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Banana

As bananas contêm nutrientes essenciais como potássio, fibras e vitamina C. O teor de potássio contrabalança a ingestão de sódio e promove o relaxamento dos vasos sanguíneos. O relaxamento dos vasos sanguíneos ajuda a reduzir a pressão arterial elevada.

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Chocolate amargo

O chocolate amargo contém cacau, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada. Além disso, os flavonoides do chocolate amargo promovem a produção de óxido nítrico, levando ao relaxamento dos vasos sanguíneos e à redução da pressão arterial.

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Beterraba

A beterraba é rica em nitratos, que são essenciais para a saúde dos vasos sanguíneos. O óxido nítrico relaxa e alarga as artérias para que mais sangue possa fluir e, por sua vez, reduz a pressão arterial.

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Alho

O alho, em suas várias formas, cru, em pó ou extraído, parece ajudar a reduzir a pressão arterial.

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Melancia

A melancia contém um aminoácido conhecido como citrulina. O corpo converte a citrulina em arginina, o que ajuda ainda mais o corpo a produzir óxido nítrico. Assim como os outros alimentos mencionados nesta lista, o óxido nítrico ajuda no fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão arterial.

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Aipo

Esse lanche crocante tem um efeito poderoso. O aipo contém um fitoquímico chamado ftalídeo, que relaxa os tecidos das paredes das artérias para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial.

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Leite e alimentos lácteos

Seja um copo de leite ou uma tigela de iogurte, os laticínios são uma excelente fonte de cálcio e potássio - dois nutrientes essenciais para regular a pressão arterial.

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Edamame

O edamame é bom para a pressão arterial, pois é rico em potássio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a equilibrar os níveis de sódio no corpo.

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Pimentão

O pimentão tem poucas calorias e é rico em potássio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Eles também contêm antioxidantes como a vitamina C, que pode melhorar a saúde do coração e reduzir a inflamação.

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Grãos integrais

Os grãos integrais são saudáveis para o coração, pois contêm o farelo e o grão (partes do trigo que contêm fibras e antioxidantes). Dois dos grãos integrais mais recomendados para a saúde do coração são o arroz integral e o trigo sarraceno.

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Abacate

O abacate é uma fonte rica de gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir e prevenir a pressão alta.

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Suco de romã

Pesquisas indicam que o consumo diário de suco de romã pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica. O suco de romã é rico em antioxidantes e tem propriedades anti-hipertensivas, o que o torna benéfico para a saúde do coração.

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Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como kimchi e chucrute, estão repletos de probióticos, que são bactérias benéficas que podem ajudar a controlar a pressão arterial.

Fontes: (HealthPartners) (Mayo Clinic) (Harvard Health Publishing)  (American Heart Association) (Forbes) (Healthline Media)

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