Curta mais a vida: Como diminuir o tempo nas redes sociais

Toda vez que um novo estudo ou pesquisa é publicado sobre o impacto das redes sociais em nossas vidas, o prognóstico é bastante sombrio. Mas é difícil argumentar com o fato de que a maioria de nós passa horas, todos os dias, percorrendo feeds de notícias e stories. Além do tempo que perdemos fazendo isso, há muitas pesquisas que sugerem que o tempo excessivo gasto nas mídias sociais tem um impacto direto na nossa saúde mental e física. A informação está por aí e todos nós sabemos disso, mas como quebrar um hábito que é tão difundido e normalizado em nossa sociedade, especialmente quando nossos cérebros foram essencialmente reprogramados para exigir isso?

Clique na galeria a seguir para entender nosso hábito coletivo pelas redes sociais a fundo e para aprender a se libertar.

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Redes sociais

Não há dúvida de que há muitos benefícios nas mídias sociais, mas também existem muitas desvantagens. Somos constantemente bombardeados com notificações e anúncios sobre coisas que nem sequer estamos interessados, mas esse barulho intrusivo simplesmente se tornou uma parte normal da vida cotidiana.

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Números chocantes

Para a maioria de nós, os dias antes das redes sociais e dos smartphones são uma memória distante. É difícil imaginar como seria a vida sem essas constantes interrupções e compulsões. Muitas pesquisas em larga escala concluíram que uma pessoa passa, em média, entre três e seis horas por dia olhando para seus celulares.

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Redes sociais e o cérebro

O que todo esse tempo de tela está fazendo com nossos cérebros? Inúmeros estudos científicos sugerem que esse consumo de mídias sociais pode causar muito mal.

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Redes sociais e o bem-estar

Uma pesquisa realizada em 2021 com 1.500 americanos constatou que 86% das pessoas acreditavam que as mídias sociais tinham um impacto negativo em sua felicidade e autoimagem. Cerca de 80% relataram que as redes sociais pioraram coisas como ansiedade, depressão e sentimentos de solidão.

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Como podemos reduzir o tempo de tela?

Parece haver uma correlação direta entre a melhoria da saúde mental e a redução do tempo gasto nas mídias sociais. Isso é ótimo! Mas se livrar delas é mais fácil de dizer do que de fazer.

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O sistema de recompensas

As redes sociais são especificamente projetadas para desencadear o mecanismo de recompensa no nosso cérebro, tornando muito fácil formar algum grau de dependência. É por isso que, às vezes, sentimos uma forte vontade de pegar o celular e verificar nossas redes sociais, da mesma forma que um fumante anseia por tabaco.

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Trate a causa, não o sintoma

Para quebrar com sucesso nossos hábitos de uso das redes sociais, é importante entender a razão subliminar pela qual somos atraídos por elas em primeiro lugar. Muitos podem pensar que é um hábito irracional, mas, se a gente começar a prestar atenção no momento em que a mão se contorce em direção ao telefone para verificar os apps, vai conseguir notar um padrão.

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Um conserto rápido

Muitas vezes recorremos às redes sociais para uma rápida injeção de dopamina, o produto químico de recompensa no cérebro que associamos ao prazer. Você talvez perceba que fica mais inclinado a pegar o celular quando está se sentindo entediado, estressado, sobrecarregado ou desconectado.

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Identifique a causa raiz

Passe algum tempo identificando o que desencadeia a vontade de pegar seu celular. Isso vai te ajudar a descobrir como satisfazer a necessidade que existe por trás sem recorrer à rolagem de feed.

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Substitua por um novo comportamento

Por exemplo, se você recorre às redes sociais para suprimir a ansiedade, tente fazer uma pausa de cinco minutos para meditar ou fazer uma atividade que você consiga colocar seus pés no chão. Muitas vezes procuramos uma distração rápida quando estamos experimentando emoções desagradáveis, mas ficar nas redes sociais raramente nos faz sentir melhor a longo prazo.

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Você usa as redes sociais como distração?

Muitos de nós automaticamente pegamos nossos telefones como uma distração de sentimentos que não queremos sentir. Mas, em vez de ceder a esse desejo, tire um momento para verificar como sua mente e corpo estão.

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Respire

Em vez de ceder ao desejo, tire um momento para verificar corpo e mente. Respire fundo e note se você está estressado ou chateado. O que geralmente faz você se sentir melhor quando esses sentimentos aparecem? Este é o momento perfeito para usar uma técnica autorregulação.

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Controle das emoções

Autorregulação é o nome dado a qualquer estratégia ou técnica usada para regular as emoções quando a gente está se sentindo chateado. Autorregulação através das redes sociais não é adequado para a maioria das pessoas. Funciona melhor se você tirar alguns minutos para praticar respiração meditativa ou fazer uma curta caminhada consciente - ações que vão acalmar sua mente e melhorar seu humor. Qual estratégia funciona melhor, depende de pessoa para pessoa. Somos seres únicos e é bom lembrar disso. Então, tire um tempo para descobrir qual técnica é mais adequada para você.

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Você usa as redes sociais para conexão social?

Um dos maiores benefícios nas redes sociais é que fazem a gente se sentir conectado com quem amamos e com pessoas que nos inspiram, não importa em que lugar do mundo estão. Isso não é algo que temos que deixar de lado, mas é bastante improvável que esse desejo de conexão consuma quatro horas por dia de tempo nas telas.

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Faça a conexão ser mais significativa

Tente fazer planos para ver ou ligar para alguém que você sente falta. Passamos muitas horas por dia olhando nossos celulares, mas, às vezes, parece ser um esforço enorme encontrar alguém para tomar um café.

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Escreva cartas à mão

Se você quiser tomar uma abordagem mais terapêutica, escreva uma carta para alguém que está um pouco mais longe, como um parente idoso ou um amigo que se mudou. Escrever cartas tem tantos benefícios para nossos cérebros e saúde mental, e ainda por cima pode levar muita alegria ao destinatário.

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Redirecione sua energia

Se você está relaxando em casa e os dedos começarem a coçar, por que não usá-los para cozinhar alguma coisa para um amigo ou vizinho? Você terá que levar as guloseimas para o felizardo, o que facilita o aspecto social e, certamente, vai fazer o seu dia.

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Você usa as redes sociais para entretenimento?

Muita gente recorre às mídias sociais simplesmente porque quer se entreter. É verdade que existem criadores incríveis por aí que podem nos alcançar através dessas plataformas, mas é muito mais gratificante experimentar essas formas de entretenimento na vida real. Por que não ir a um show de comédia stand-up em vez de ficar na timeline vendo memes?

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Transforme seu interesse numa nova habilidade

Se você está sempre assistindo músicos e dançarinos no TikTok, então talvez você devesse considerar ir a um show ao vivo ou participar uma aula de dança/música você mesmo.

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Seja divertido no mundo real

Se você é obcecado por jogos, tente colocá-los no mundo offline, planejando uma noite de jogos de tabuleiro com amigos, ou até mesmo indo a um fliperama real.

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Novas fontes de diversão

Naturalmente, você também pode olhar para seus outros interesses e objetivos. Se você tem a intenção de ler mais, de praticar desenho ou de começar a fazer jardinagem, experimente uma dessas atividades em seu tempo de inatividade, em vez de se voltar para o seu telefone.

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Crie barreiras

Uma coisa é descobrir quais são as atividades que você quer colocar no lugar do seu hábito por redes sociais, outra coisa é fazer essa troca. Uma tática útil é tornar as redes sociais mais difíceis de alcançar. Há muitas maneiras de fazer isso.

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Simplesmente apague

O primeiro passo óbvio é excluir aplicativos de redes sociais do seu celular. Você ainda poderá acessá-los através de um navegador de Internet se precisar, mas eles não estão lá a um toque de distância e você não vai mais receber notificações.

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Dê um passo atrás

Você também pode simplesmente desativar notificações push se é isso que o atrai. Se há certos perfis que você nota que fazem você se sentir mal (e mesmo assim te atraem), é melhor deixar de segui-los. É sempre uma boa ideia fazer uma limpeza nas nossas contas em redes sociais para se livrar de conteúdo que não está nos servindo.

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Fora da vista, fora da mente

Você também pode fazer do jeito antigo e simplesmente manter seu telefone fora de alcance! Desligue as notificações das redes sociais, ligue o som para chamadas reais e coloque o celular em algum lugar que você teria que caminhar para pegá-lo.

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Um aplicativo para seus aplicativos

Como o uso excessivo de redes sociais é um problema crescente, já existem muitos aplicativos por aí que te ajudarão a rastrear seu uso, dar alertas quando você está usando excessivamente e até bloquear certos aplicativos depois de você atingir o limite.

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Tome a responsabilidade para si

Rolar as redes sociais é geralmente uma atividade solo, o que significa que é difícil criar responsabilidade para nós mesmos. Essa disciplina é muitas vezes onde falhamos quando tentamos quebrar hábitos.

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O sistema de amizades

Você pode fazer isso junto com um amigo que também está tentando reduzir o tempo nas mídias sociais, ou que está pelo menos disposto a te ajudar a reduzir o seu! Pode ser um parceiro que concorda que nenhum de vocês vai verificar os telefones enquanto assiste TV à noite, ou um amigo no trabalho que vai se juntar a você para fazer uma curta caminhada quando a vontade atacar.

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Amor duro

Há também uma ampla gama de "aplicativos de prestação de contas" que o encorajarão a manter seus limites de tempo de maneiras engenhosas, às vezes até dolorosas! Por exemplo, há um aplicativo que doará dinheiro para uma instituição de caridade que você odeia se você passar por cima do tempo de tela programado.

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Substitua e recompense

Recompensar-se por realizar a atividade de substituição em vez de usar as redes sociais é essencial. Quando usamos um aplicativo como Instagram ou TikTok, nossos cérebros são treinados para continuar voltando para mais. Precisamos começar a nos recompensar pelo novo comportamento para reforçá-lo.

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Recompense a si mesmo conscientemente

Isso também impedirá o processo tortuoso de crise de abstinência (assim como com o cigarro, digamos assim) e vai dar um motivo para olhar para a frente! Por exemplo, você pode se recompensar com uma pausa de 10 minutos para fazer o que quiser depois de passar por uma hora de trabalho sem verificar o celular.

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A verdadeira recompensa

Em última análise, a melhor recompensa será a sensação de liberdade que você vai sentir quando não estiver tão ansiosamente conectado às redes sociais e puder recuperar todas essas horas mal gastas na sua vida diária.

Fontes: (Forbes) (Healthline)

Veja também: Sinais de que seu cérebro está envelhecendo mais rápido do que você

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