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As pessoas que seguem uma alimentação isenta de alimentos de origem animal fazem das leguminosas as protagonistas das principais refeições. Feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilha, fava e grão de soja são as opções e os benefícios são muitos.
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Proteína e fibra solúveis são as duas palavras de ordem quando se fala sobre as descrições das leguminosas e aquelas que mais se destacam na composição nutricional – e que estão na origem da inclusão das leguminosas na dieta vegan e vegetariana. Por exemplo, como destaca o site Authority Nutrition, uma xícara de lentilhas oferece 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra, além de uma boa dose de ferro, folato, magnésio, potássio e vitaminas B1, B3, B5 e B6, entre outros nutrientes.
O consumo regular e adequado de leguminosas está associado a um menor risco de doenças cardíacas, a uma melhor regulação dos níveis de colesterol e a uma queda da pressão arterial, fatores que fazem das leguminosas aliadas da boa saúde do coração.
O feijão é conhecido como um detentor de isoflavonas e os fitosteróides, dois compostos químicos presentes em plantas que têm uma ação potente na prevenção do câncer. A obesidade também pode ser combatida com uma maior ingestão destes alimentos vegetais, uma vez que são altamente saciantes e ricos em fibra, o que ajuda a combater o excesso de peso e a diabates, como diz o site Reader’s Digest.
Contudo, nem todas as leguminosas possuem os aminoácidos essenciais, o que faz com que não sejam uma fonte proteíca de excelência – algo que pode ser contornado com a combinação de leguminosas e cereais, como destaca o site Viva Saudável. Além disso, as leguminosas podem requerer alguns truques para que a sua digestibilidade seja mais eficaz: cozinhá-las com bicarbonato de sódio e combiná-las numa refeição com cereais são duas das técnicas mais aconselhadas, bem como deixá-las de molho em água por 24 a 48 horas antes do cozimento.
As leguminosas possuem os denominados anti-nutrientes na sua composição e que podem tornar a digestão um processo bastante difícil, especialmente no caso de pessoas mais sensíveis. Esses anti-nutrientes são o ácido fítico – que pode diminuir a absorção de alguns nutrientes, como o zinco e o cálcio –, as lectinas (proteínas que resistem à digestão e que podem afetar as células do trato intestinal), as saponinas (também resistentes à digestão e possíveis causadores da permeabilidade intestinal).
As leguminosas, quando consumidas em excesso e/ou mal confeccionadas, podem ainda desencadear dores de cabeça e reações alérgicas.
Quem pretende fazer das leguminosas protagonistas das refeições principais devem procurar a ajuda de um médico ou nutricionista para saber se existe algum tipo de alergia ou se é necessária alguma mudança na alimentação para evitar ou atenuar as consequências do consumo destas proteínas vegetais.