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A proteína é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois promove mais saciedade e ajuda a definir e recuperar os músculos. No entanto, o consumo indiscriminado e sem acompanhamento médico pode fazer com que se cometam alguns erros, conforme destaca a revista Boa Forma:
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1. Consumir pouca proteína. Ao tentar emagrecer, você pode cair na tentação de cortar a proteína da alimentação, mas este é um grande erro. Sem ela, a fome será maior e será mais difícil tonificar e recuperar os músculos.
2. Exagerar na quantidade de proteína. Como se sabe, tudo o que é demais faz mal. A longo prazo, exagerar no consumo de proteína pode sobrecarregar o fígado e os rins. A regra é: consumir entre 1,2 e 2 g de proteína por cada quilo do seu peso corporal. Portanto, se você pesa 60 kg, precisa de ingerir entre 72 e 120gr por dia – se treina de forma moderada a intensa deve manter-se mais perto do nível máximo. Para se ter uma ideia, 100 g de ovos possuem 13g de proteína, por isso, para obter 78 g serão necessários 6 ovos. O ideal é ingerir entre 25 a 30gr de proteína por refeição.
3. Só ingerir proteína depois do treino. Durante o exercício físico, os músculos sofrem pequenas fissuras, que as proteínas ajudam a recuperar, além de promoverem o crescimento muscular. Para uma recuperação muscular eficiente, o ideal é consumir proteína entre 30 minutos e uma hora depois do treino, mas também ao longo do dia, acompanhada de carboidratos, para recuperar as reservas de glicogênio muscular. Também não deve esquecer os aminoácidos essenciais: isoleucina, valina e leucina, presentes em alimentos como carne, peixe, ovos, grão de bico, aveia ou feijões.
4. Não ter um menu variado. Se só come frango, batata-doce e ovos, está a perder outras formas saudáveis de ingerir proteínas. Aposte também nas leguminosas, nos grãos integrais, nos legumes e no tofu.
5. Esquecer de incluir proteína nos lanches. Os lanches ou petiscos devem ser usados para aguentar a fome entre as refeições principais e devem conter entre 6 e 10 gr de proteína, de forma a promover a saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.