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Exercício 1 - Pranchas isométricas

Posição inicial: De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no solo e deixa-los alinhados aos ombros. As pontas dos pés devem estar apoiadas no chão e alinhadas com os cotovelos.

Execução: Com o corpo ereto, contraia o abdômen e eleve o quadril até o nível dos ombros. Realizar de 4 a 5 séries de 30s a 60s de isometria com 15s a 30s de intervalo.

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Exercício 2 - Abdominais com sobrecargas na polia Alta

Posição inicial: De costa para polia alta e de joelhos no chão, segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

Execução: Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura. O cotovelo tem que ir ao encontro do joelho/chão.

Iniciantes

4 a 5 séries15 a 20 repetições

Intervalo de 30s a 60s

Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.

Intermediário

4 a 5 séries12 a 15 repetições

Intervalo 30s a 60s

Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica

Avançado

3 a 4 séries 12 a 15 repetições

30``a 60``de intervalo

Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.

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Exercício 3 - Abdominal com peso

Posição inicial: Deitado sobre um colchonete de barriga para cima, pernas flexionadas e pés no solo. Segure o Kettlebel da Ziva Brasil sobre o peito.

Execução: Segure com as duas mãos o kettlebel sob o peito e faça o movimento normal do abdominal.

Iniciantes

4 a 5 séries

15 a 20 repetições

Intervalo de 30s a 60s

Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.

Intermediário

4 a 5 séries

12 a 15 repetições

Intervalo 30s a 60s

Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica

Avançado

3 a 4 séries

12 a 15 repetições

30``a 60``de intervalo

Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.

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Exercício 4: Abdominal com roda de Resistência

Posição inicial: Com os joelhos apoiados no chão, prenda a roda de resistência da Ziva Brasil na cintura e segure com as duas mãos, sem flexionar os braços a manopla da roda.Execução: Deslize o acessório para frente, estendendo os cotovelos, quadril e joelhos. Contraia o abdômen, respeitando sempre o alinhamento da postura. O elástico preso na cintura e na roda fará o trabalho de sobrepeso durante o desenvolvimento do exercício.

Iniciantes

4 a 5 séries

15 a 20 repetições

Intervalo de 30s a 60s

Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.

Intermediário

4 a 5 séries

12 a 15 repetições

Intervalo 30s a 60s

Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica

Avançado

3 a 4 séries

12 a 15 repetições

30``a 60``de intervalo

Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.

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