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Os alimentos cozidos e crus possuem quantidades de propriedades diferentes. Se um alimento é excessivamente cozido ele pode perder suas propriedades, já que o cozimento provoca a quebra de estruturas celulares e de cadeias proteicas, o que torna o nosso processo de digestão facilitado. “O processamento térmico também pode inativar fatores anti-nutricionais, que reduzem o valor nutritivo do alimento a ser ingerido”, conta a nutricionista Elaine de Pádua.
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A especialista conta que quando cozinhamos um legume com muita água e por muito tempo, boa parte de seus nutrientes ficam nesse meio líquido e são perdidos. Para evitar essa perda, deve-se preferir o preparo cozido no vapor ou cozido com pouca água (no máximo até cobrir o alimento) em panela tampada, aproveitando a água que sai do próprio alimento.
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“Por evitar a exposição do alimento à água, o vapor impede a perda de nutrientes por difusão na água (lixiviação), sendo um método de preparo considerado melhor para preservação das vitaminas solúveis em água (hidrossolúveis)”, explica. Porém, trabalhos mostram que não há diferença significativa na perda de alguns nutrientes cozidos em água em relação ao vapor.
Para não se perder os nutrientes, Elaine sugere seguir algumas recomendações. A primeira delas é saber que quanto maior o tempo de cozimento, maiores as perdas, além disso, nunca adicionar bicarbonato de sódio (usado em restaurantes para intensificar a cor), pois ele reduz o teor de nutrientes do alimento.
“Recomendo também manter a casca (fina) de determinados legumes para aproveitar os nutrientes presentes nela (chuchu, cenoura, batata) e não deixá-los expostos à água durante tempo prolongado antes de prepará-los”, acrescenta Elaine. A especialista recomenda ainda que se evite picar excessivamente os alimentos, o que pode os deixar expostos por tempo prolongado antes do cozimento.