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As férias de julho estão na reta final. Em breve as crianças voltarão à escola e os pais à rotina de preparar a lancheira. Manter a alimentação saudável dos filhos nessa fase importante de crescimento e desenvolvimento é uma preocupação recorrente. A dra. Mariana Amaro, nutricionista do dr.consulta, conta como preparar o lanche para manter uma alimentação balanceada com alimentos saudáveis e gostosos.
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Por conta da vida corrida, às vezes fica complicado montar uma grande variedade de comidinhas para os pequenos levarem para a escola. Há muitas opções industrializadas de bolinhos, sucos e bolachas, que nem sempre são ideais, pois contêm alto teor de sódio, açúcar e gorduras. Dra. Amaro, porém, explica que com um pouco de planejamento podem ser preparados alguns alimentos com antecedência e deixar embalados e prontos para consumo. “Quanto mais caseiro e menos industrializado, melhor”, explica.
Dra. Amaro indica pensar em variações e combinações de alimentos a partir de um padrão saudável. O lanche deve conter uma fruta ou vegetal, uma fonte de carboidrato e uma de proteína. Além disso, é obrigatório o envio de líquidos, principalmente água por conta da hidratação”, explica. Confira as dicas:
Frutas e Vegetais - Maçã, banana, laranja, uva, morango; há uma infinidade de frutas que podem ser colocadas na lancheira. Elas contém fibras e muitos nutrientes, como as vitaminas e minerais, que ajudam em muitas funções no organismo, dentre elas o fortalecimento do sistema imunológico.
Os vegetais também podem ir na lancheira. Cenoura, tomatinhos, talos de salsão e erva doce são boas opções, assim como os chips de legumes, que podem ser encontrados na zona cerealista. “Sempre que possível é interessante priorizar os alimentos orgânicos”, explica a nutricionista.
Líquidos - Manter a hidratação é muito importante, por isso, na lancheira não pode faltar água ou algum suco natural. “Uma dica para fazer o suco natural de maneira prática é congelar a polpa em cubinhos e mandar na garrafinha com a água. Até a hora do lanche estará descongelado e é só chacoalhar que o suco está pronto”, completa dra. Amaro.
Para variar o cardápio, água de coco é uma boa opção, pois contém sais minerais, como potássio e fósforo, que ajudam na hidratação. A criança pode levar também chá gelado, que além de refrescante, possui benefícios variados, de acordo com cada sabor.
Carboidratos - As crianças brincam muito e precisam repor toda a energia gasta. Por isso, incluir na lancheira uma fonte de carboidrato é muito importante. “O carboidrato é essencial porque fornece energia para o organismo, principalmente na fase de crescimento e desenvolvimento”, explica dra. Amaro.
Entre as opções, estão os cereais como granola, os tubérculos como batata doce cozida, cuscuz de milho, pamonha salgada e tortas caseiras.
Proteínas - Alimentos ricos em proteínas são importantes para o desenvolvimento e o crescimento, por isso não podem faltar em uma lancheira saudável. Dra. Amaro recomenda principalmente os queijos e os ovos. Mas sementes oleaginosas, homus, coalhada seca, tofu, pasta de amendoim, cogumelos, quibe assado de carne ou de ricota são boas alternativas.