A marmita caseira é uma ótima aliada para voltar aos hábitos saudáveis depois das férias, ainda que comer no local de trabalho possa significar refeições rápidas. Para o ajudar a evitar fazer marmitas repetitivas ou monótonas, mas sempre rica e saudável, a especialista em nutrição e culinária da PronoKal Group, Graciela Moreira, compartilha algumas dicas.

Oito dicas para preparar uma marmita equilibrada e nutritiva, segundo a especialista Graciela Moreira. 

1) Deixe a refeição preparada na noite anterior e guarde-a na geladeira. Use sempre um recipiente de vidro. O plástico, ao ser aquecido, contamina os alimentos que podem ser cancerígenos;

2) Nas refeições diversifique sempre, incluindo proteínas e vegetais, carboidratos ou cereais. Consuma alimentos de alto teor nutricional e adequá-los à época do ano:

• ¼ de sua refeição tem de ser destinado à proteína. Como exemplo, carne bovina, peixe, aves, atum em conserva, peru ou ovos;
• Metade de seu prato deve ser destinado à salada composta de verduras cruas ou cozidas;
• ¼ ainda deve ser destinado a leguminosas (como, feijão e ervilha), cereais de preferência integral, (como, arroz e pré de batata);

3) Divida sua marmita em 2 partes: a primeira com salada crua e a segunda com o prato a ser aquecido. Na composição da salada, “brincar” com as cores e torne o prato mais bonito e apetecível. Um truque que pode usar é tentar consumir alimentos de cinco cores diferentes: vermelho, laranja, roxo, verde e branco. Frutas e vegetais coloridos proporcionam uma vasta gama de vitaminas, minerais e fibras que o nosso corpo necessita para manter uma boa saúde e adequados níveis de energia. Por outro lado, protegem contra os efeitos da idade e reduzem o risco de doenças;

4) Para a composição do prato “quente”, escolha opções que sejam grelhadas, cozidas, assadas ou a vapor, evitando os alimentos fritos. Evite as preparações à base de leite, como cremes e molhos, até porque estragam mais facilmente;

5) Adapte a refeição ao seu dia-a-dia e ao seu contexto. O ideal é que a salada seja acondicionada em recipientes diferentes das outras preparações, pois evita que as folhas murchem. Quanto ao tempero, coloque-o apenas na altura da refeição porque ao fazê-lo antes, altera o sabor. Leve o tempero à parte num frasco e acrescente-o no momento de comer.

6) Evite grandes quantidades de líquidos durante a refeição, isto porque este excesso faz com que haja diluição do suco gástrico, dificultando a digestão. Substitua os refrigerantes por sucos naturais.

7) Existe um vasto número de legumes e frutos que têm grandes benefícios para o seu bem-estar. Exemplo disso é a couve-flor ou a couve-de-bruxelas que são ricas em vitamina C, a abóbora que é rica em vitaminas (e tem um baixo índice calórico) e os cogumelos que possuem vitaminas, minerais e fibra. Já, a beringela e a alcachofra são ricas em fibras, tendo benefícios também na desintoxicação do corpo. A romã, as laranjas, tangerinas e toranjas são frutos ricos em vitamina C, o que nos previne das constipações;

8) Os lanches constituídos por bolachas, barras de chocolate e bolos não são recomendados uma vez que o saciam apenas no momento. A fruta deve ser ingerida entre as refeições e não imediatamente a seguir. Esta poderá ser uma boa opção para snacks saudáveis.