Uma porção de oleaginosas por dia e a sua saúde agradecia. É verdade, mas vamos com calma.

As oleaginosas são uma das melhores opções para petiscar e para complemento das refeições por serem altamente nutritivos, contudo, o seu consumo requer algum cuidado não só devido às calorias e gorduras que possuem, mas também devido a esse mesmo elevado valor nutricional, que pode levar a uma ingestão excessiva de determinados minerais e vitaminas.

De acordo com a revista Health, todos os frutos secos são importantes para uma alimentação saudável e equilibrada, contudo, existem alguns que se assumem como verdadeiros aliados da dieta, desde, claro, que sejam consumidos apenas na sua versão natural e sem qualquer adição de sal, açúcar, mel ou outro xarope.

Entre as nozes mais adequadas para a dieta estão a amêndoa (23 unidades oferecem seis gramas de proteína e 14 de gordura), a castanha de caju (16 unidades equivalem a cinco gramas de proteína e 13 gramas de gordura) e o pistache (49 unidades oferecem o equivalente a seis gramas de proteína e 13 de gordura).

Já a noz pecã e a macadâmia são oleaginosas que devem ser consumidas com mais moderação. Diz a revista que entre 10 a 12 macadâmicas oferecem apenas dois gramas de proteína e 21 gramas de gordura e que entre 18 a 20 meias nozes pecã equivalem a cerca de três gramas de proteína e 20 gramas de gordura. Mesmo se tratando de uma gordura boa e importante para o organismo, os valores são desequilibrados e, por isso, o consumo deve ser esporádico.

Para promover a saúde cardiovascular, a recomendação recai mais nas nozes, uma vez que 14 metades correspondem a 185 calorias, 18 gramas de gordura e quatro gramas de proteína. Mas, porque é que a noz é boa tendo tanta gordura? Porque possui ácido graxo ômega 3 essencial, o ácido alfa-linoleico (ALA), capaz de melhorar o ritmo do coração, reduzir a inflamação e a oxidação das artérias após a ingestão de carnes vermelhas e ricas em gordura.

Se o objetivo é melhorar a saúde mental, a aposta deve recair nos amendoins, um legume (sim, embora seja incluído no leque de frutos secos, é um legume) rico em folato, nutriente que ajuda o cérebro a combater o declínio cognitivo. Rico também em vitamina E, o amendoim oferece sete gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 170 calorias por cada 28 unidades.

Embora seja ruim para a dieta, a noz pecã é, juntamente com a castanha do Pará, um dos melhores frutos secos para a saúde masculina, pois possuem componentes capazes de prevenir as doenças da próstata. Contudo, o consumo diário de castanha do Pará não deve ultrapassar as duas unidades, uma vez que esta oleaginosa possui muito selênio, que em grande quantidade se torna tóxico para o organismo.

Usar os frutos secos como petiscos ou adicioná-los a determinadas refeições – como o café da manhã e almoço para aumentar os níveis de energia – é a melhor forma de consumir este tipo de alimento, que deve ser visto com especial atenção pelas pessoas que seguem uma dieta vegetariana e que necessitam reforçar os níveis de proteína e ácidos graxos.

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