Faz algum tempo que a nutrição acabou com a ideia de que apenas é possível obter bons níveis de proteína de alto valor biológico através de carnes ou peixes. As proteínas de origem vegetal, quando consumidas da forma correta, conseguem dar ao organismo tudo o que é necessário e sem colocar a saúde ou rendimento físico em causa.

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O consumo diário de proteína é fundamental para a construção de massa muscular, para a reparação de tecidos e para a melhoria do estado de espírito, podendo a quantidade ideal diária variar de pessoa para pessoa.

Casos como Venus e Serena Williams, Mike Tyson e Lewis Hamilton são alguns dos exemplos de como uma dieta vegetariana ou vegan pode ser tão ou mais eficaz do que qualquer outra.

De acordo com um estudo publicado na revista da Associação Médica Americana, as pessoas que abandonam o consumo de carne apresentam a pressão arterial reduzida em comparação com as que não são vegetarianas. A longevidade e um menor risco de sofrer doenças crônicas são outras duas consequências positivas associadas à dieta vegetariana. 

Segundo o The Washington Post, quem é vegan ou vegetariano não restrito pode sempre optar pelos seguintes alimentos:

- Frutos secos (como a noz, a amêndoa, o caju, a castanha, o pistache, o amendoim, etc.) e sementes (como as de girassol, linhaça, chia, cânhamo, abóbora, etc), que oferecem quatro a dez gramas de proteína por cada dose (cerca de 28 gramas, o equivalente a um punhado);

- Leguminosas (vários tipos de feijão, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas), que oferecem entre sete a dez gramas de proteína por cada meia xícara de alimento;

- Cereais integrais (como o arroz castanho, a quinoa, a aveia, o millet e a cevada), que oferecem entre cinco a oito gramas de proteína por cada xícara de alimento;

- Soja e derivados (como o tofu), que oferecem até 16 gramas de proteína por cada meia xícara;

- Abacate, em que cada copo deste alimento contém quatro gramas de proteína;

- Vegetais de folha verde (como o espinafre), que contêm cinco gramas de proteína por xícara;

- Brócoles e outros crucíferos, que têm quatro gramas de proteína por cada xícara de alimento;

- Laticínios e ovos, que oferecem entre seis a nove gramas de proteína por dose. Estes alimentos não se encaixam numa dieta vegan, mas sim num padrão alimentar ovo-lacto-vegetariana.

- Cacau cru, que oferece cerca de quatro gramas de proteína por cada 28 gramas de alimento.

Seja por questões éticas, ambientais ou de saúde, a dieta vegetariana ou vegan tem sido associada a vários benefícios, incluindo para o planeta. 

Se você pretende mudar a sua alimentação e seguir um padrão com mais alimentos de origem vegetal do que animal, o faça de forma gradual e com orientação médica.