Envelhecer bem e com saúde é o objetivo de todas as pessoas, mas, para isso é preciso investir, tanto na alimentação saudável quanto em exercícios e em controle dos níveis de estresse. Já se sabe que a alimentação balanceada, que supra todas as necessidades fisiológicas de forma personalizada, é essencial em todas as fases da vida, contudo, no processo de envelhecimento, a proteína é um dos nutrientes que apresentam maior probabilidade de queda no consumo, o que aumenta o risco da sarcopenia, uma doença caracterizada pela perda acentuada de massa muscular e que atinge cerca de 50% da população brasileira acima dos 80 anos, segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. O principal problema desta doença é que deixa os idosos mais propensos a quedas e fraturas.

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A nutricionista Milena Maffei Volpini, da Cora Residencial Senior, Instituição de Longa Permanência para Idosos, destaca a importância da alimentação fracionada. “O idoso tem saciedade precoce, ou seja, não consegue comer grandes quantidades de alimentos, digerir de uma vez só. Então, para que ele se alimente melhor, é importantíssimo que a dieta seja fracionada de três em três horas, para favorecer essa aceitação e ele não se sentir estufado”, orienta. 

Outra preocupação é a constipação, por causa da baixa ingestão de líquidos, das medicações e das questões fisiológicas do envelhecimento. A hidratação é essencial, porque não adianta dar remédios e fibras se a água não for consumida em quantidade suficiente. “Uma dieta adequada é aquela que oferece todos os grupos de alimentos: carboidratos, proteína, gorduras, vitaminas e minerais distribuídos ao longo de pequenas refeições por dia. Tudo isso com a ingestão adequada de líquidos e que forneça prazer e qualidade ao indivíduo”, diz a nutricionista.

Confira as 10 dicas para uma velhice saudável, segundo o Ministério da Saúde:

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e três lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2. Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas); tubérculos, como a batata; raízes, como mandioca, macaxeira e aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Você pode consumi-los, no máximo, duas vezes por semana.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9. Beba pelo menos dois litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.