"Alguns alimentos promovem a sensação de saciedade prolongada e, com isso, favorecem o controle do apetite. Geralmente as fibras e os grãos, se usados de forma adequada, podem ajudar a moderar o apetite", afirma Denise Boia, nutricionista do Núcleo de Tratamento da Obesidade Mórbida (Nutom) do Hospital Badim, no Rio de Janeiro, em declarações à BBC Mundo.

Com o auxílio de nutricionistas, a publicação divulga três classes de alimentos, que podem ajudar na sensação de saciedade e na perda de peso:

1) Fibras e grãos

Frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos como aveia, linhaça, chia e sésamo são ricos em fibras solúveis e ajudam a atenuar o apetite.

"As fibras solúveis, quando em contato com água, aumentam o volume gástrico e promovem a sensação de saciedade", explica a nutricionista Tainá Gaspar.

"Esses alimentos, além de fontes de fibra, são ricos em triptofano, que é um aminoácido que participa na síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono", explica Boia.

Estes alimentos possuem também altas concentrações de magnésio, crómio, selênio e vitaminas do complexo B. "Esses nutrientes participam de reações químicas vitais para o organismo, além de melhorarem as defesas do corpo", complementa.

As fibras podem ser ingeridas às principais refeições, incluindo no café da manhã, almoço e jantar, e também em lanches intermédios, promovendo a sensação de saciedade, recomendam as nutricionistas.

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2) Proteínas e gorduras (mas as insaturadas)

Tanto as proteínas quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, a saída do alimento para o intestino, promovendo sensação de saciedade por mais tempo após as refeições, explica Gaspar. Entre os alimentos proteicos, estão as leguminosas, como o feijão, lentilhas, ervilhas, o grão de bico e a soja, além de carnes, ovos e laticínios.

Já os alimentos ricos em gordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes oleaginosas, o azeite e outros óleos vegetais. Esse tipo de gordura, encontrada principalmente nos vegetais, também possui um efeito positivo no corpo, auxiliando o organismo a combater o colesterol mau, o triglicéridos e a controlar a pressão arterial, além de ajudar na redução do apetite.

3) Alimentos de ação termogênica

Junto com alimentos que ajudam a controlar o apetite, é possível adicionar opções que favorecem uma ação termogênica no organismo - ou seja, aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produção de energia. "Com isso as células de gordura são queimadas e transformadas em energia", explica Boia.

Em geral os ingredientes com essas características são condimentos, conforme detalha a especialista na lista que se segue:

a) Pimenta vermelha: possui a substância capsaicina, que auxilia o cérebro a acelerar a queima da gordura.

b) Canela: atua como um hipoglicemiante natural e, assim, auxilia na queima das gorduras, nivelando a glicêmia.

c) Gengibre: além de acelerar a queima de gorduras, tem propriedades anti-inflamatórias, auxiliando nos casos de obesidade. "Essa é uma doença crônica e progressiva, que gera inflamação em diversos tecidos do organismo, inclusive fígado e pâncreas, órgãos alvo do nosso metabolismo", explica Boia.

d) Cúrcuma: funciona como um antioxidante natural.

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