Com exceção dos músculos dos dedos, fundamentais para digitar no computador, trocar mensagens no celular ou para mexer no controle da televisão, o homem moderno passa muitas horas por dia praticamente sem fazer movimento algum.

A espécie humana é cada vez mais sedentária. Estima-se que 60% da população mundial não pratique atividade física suficiente, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso pode causar sérios problemas de saúde, como obesidade, o excesso de peso, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, tumores e diabetes.

A recomendação da OMS estabelece um mínimo de 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício vigoroso. Mas mesmo esse tempo pode ser insuficiente.

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Pelo menos é a conclusão de um novo estudo realizado por especialistas da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, recentemente publicado no periódico científico American Journal of Epidemiology. A pesquisa conclui que o tempo mínimo de atividade física necessário para compensar um dia inteiro sentado é de 30 minutos diários ou de três horas e meia por semana.

Após observarem oito mil adultos de 45 anos ou mais, os investigadores apuraram que, se nos levantarmos da cadeira por meia hora e usarmos esse tempo para fazer exercícios de baixa intensidade, os riscos de problemas de saúde são reduzidos em 17%. E se a atividade física for moderada ou vigorosa, os benefícios são ainda maiores: a redução pode chegar a 35%. Por outro lado, quanto mais tempo passamos sentados, maior é o risco de morte, segundo estudos anteriores realizados pela mesma equipe de cientistas.

"Se a pessoa tem um emprego ou um estilo de vida que requer ficar muitas horas sentado, ela pode reduzir o risco de sofrer de morte prematura simplesmente movimentando-se com mais frequência, pelo tempo que quiser e que a sua capacidade permita. Ou seja, valem tanto uma aula de spinning de alta intensidade quanto atividades de menor intensidade, como caminhar", diz Keith Diaz, professor associado da Universidade Columbia e autor da pesquisa.

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Em uma primeira experiência, os cientistas avaliaram um grupo de mulheres sedentárias que receberam a recomendação de fazer séries de 20 segundos subindo escadas, descansando vários minutos antes de voltar a fazer o exercício. Cada sessão durava um total de 10 minutos. Após seis semanas, a capacidade física das mulheres estudadas melhorou em 12%.

Já em uma segunda experiência, os especialistas estudaram um grupo de universitários com estilos de vida sedentários. Pediram aos voluntários que realizassem rotinas que incluíssem exercícios como polichinelos, agachamentos e subir 60 degraus (cerca de três andares) o mais rápido que pudessem. Os participantes tinham que realizar essa rotina curta de exercício três vezes ao dia. Depois de seis semanas, haviam melhorado seu condicionamento físico em 5%.

Esses estudos parecem indicar que dividir a atividade física também é uma opção para aqueles que não podem encaixar meia hora seguida de exercício nas agendas.

Em outras palavras, não é tão complicado encontrar o tempo necessário para fazer exercícios – não tem desculpa!

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